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2011年12月31日 (土)

休暇後のとれ Neneh Cherry - Buffalo Stance

この曲 高校のとき好きだった! 同年代でもあるトレーナーさんのフェイスブックに貼ってあった。 すっかり忘れてた~
one hit wonder?だったかな 

約1週間ぶりのとれーにんぐ。 
起きてまもなく 朝ご飯食べずに はどうかな~と、プロテイン半スクープだけとって。 

今朝はやる気がなく とにかくウォームアップだけでも、って思って重い腰をあげた。

出だしのスクワットはきつかった・・・
けれど けれど
デッドはPR更新
食べ過ぎてたのも意味があったかな~
本来の目標まであと10パウンド!!yay! 

そしていきなりトレーナーさんをロッカールームで拝むことができました。
キックボクシングのクラス前に鏡で念入りにセルフチェック中でした~ 
(こっそりみちゃったけど)結構モモは角度によって厚いんだな~ 
でもお尻すてきだしheart04
やたらとそんなに細く細くって悩むことないんだな~って思える日でした。 彫刻みたい
前から見ると細いのだけど横から見ると厚味がある、でも太くみえない。。。 う~ん

今は自分の姿をみて 現実に戻っており。。。 gawk 

とにかく、 トレーナーさん、
来年はオリンピア出場!! 
こっそり応援 させてもらいます!


今年の自分にとっての収穫(ひとりごと ひとりごと): 
何を言われようと 言い聞かせようとしても しっかり認めることが出来てなかった自分がいた。
自分の中で100パーセント受けとめて 
それはそれで 他をかえてみようとか、
とにかく 意識的に余裕ができて 認めることができてきた!

40になって これからもっと楽しくなるような気がします ^-^


今日はやたらポジティブになれる日でした ! 

14


後悔しないように 無理せず 失敗を恐れず マイペースでいきます paper 

2011年12月23日 (金)

休暇前の・・・Tony Bennett 

私にとってクリスマス=トニーベネットとまではいかないけれど 
85歳の彼が昨日 NBCのモーニングショーで相変わらずの歌声を披露していた。 
口パクだと最初思ってたくらい (^_^;)
クリスマスの歌でステキだったのだけど 動画ではみつからず。。
代わりに同番組のコレみつけました。 この曲も好きです ^-^しかも ビリージョエルと! 
朝でこれだけ歌えるのもさすがです。
当時80歳 
イタリア系って感じですね ステキなおじいちゃまです^ ^

最近 ”トレーニング”と”ワークアウト”は意味が異なっているというような記事を目にした。
何でも深くなると 頭が拒絶反応をおこすのであります。

週3全身とれ、まだ続けています(笑) 続いています。 自分でもちょっと驚き。 まぁ低ボリュームだから。
といっても明日から州外なので1週間ほどお休み。ちょうどいい時期かもしれません。

重量も少しずーつゆっくり上がっているし 汗汗
(ベンチはあいかわらずダメダメ^_^;でも好き^3^: デッドはPR更新しました!) 
とにかくフォームに対する意識が以前よりあるので
このタイプの低ボリュームトレーニングとしての意図:自分としてはよし。 (週3できていれば)

”Resaerch clearly shows that strength and mass gains are basically identical whether intensity is high or low and a higher frequncy tends to work better if for no other reason than it gives more practice with the movements.” ライルマクドナルド氏の掲示板コメントから抜粋。(注*初心者用のスレッド)

このタイプのトレーニングを自己流でする誤りとして:
すぐ重量をあげてしまう →フォームの大切さをおざなりにしてがんばってしまうため無理→ケガすることも。
初心者で週3全身トレなら60パーセントくらいの強度でいいようです。(まぁ それも自分ではよくわかっていませんが^_^;)とにかく土台づくりの練習あるのみ・・・
はぁ。 
影響されやすいので洗脳されてみます(笑)


”A lifter without a foundation isn't very good yet at identifying when they are really pushing their limits. Remember that a first routine is intended to set the lifter up for future success. One important factor behind success is knowledge about how your body responds. You can't learn it from reading about it. You have to experience it.” デーブ モーリス氏

自分の体をどこまで知っているか。 
ここまでいくのにまだまだかかりそう。

3セット同じ重量で2レップほど余裕ができたら → 1セット重量を上げる タイプを現在行っています。

色々みて個人的に思ったのは やっぱり 『人それぞれ』 この方法があっているかはわかりませんが
まぁ 楽しいです \(^-^)/  

"If you don’t have confidence, you’ll always find a way not to win." - Carl Lewis
結局自分の中。

"To hell with circumstances; I create opportunities." - Bruce Lee

色んな女性トレーニーのブログを拝見していると 過去に摂食障害等で悩んでいた方も多い。
個人でその人ナリの解決法をみつけて現在にいたっている方がたの経験記だったけれど
やっぱり最終的には自分自身で納得するまで 認めるまでは道はひたすら続くって感じでしょうか。
時間もそれなりにかかるのだなぁ というのが率直な感想。


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口で言うのは簡単だけど実行は日々のテーマ。。。

2011年12月 4日 (日)

12/2 とれ

中1か中2のときにおこづかいで買ったアルバム・・・確か赤い色のレコードジャケットだったと。
まだ実家にある可能性大。
もうすぐクリスマスなんですねェ snow

当たり前だけど 皆若い・・・ 

いつもの全身とれ: 今日はスクワットかベンチの重量をプッシュできたらする日。

SQ: ウォームアップセット 4
メインセット 2 (5-5↑)
3セットしてなかった・・・・ 

RDL: メイン2セット (7-8 )

BP: ウォームアップセット 3
   メインセット 4 (5-5↑-5-5↓)
   
Row(アンダーグリップ)
メイン 3セット (5-8-↑5)

OHP(Overhead Press): ウォームアップ(Power clean/hang pull 2set)
メインセット 2 (8-8)

Back Ext: 8-10-10 (low pad/round back)

ケトルベルスイング・アップライトロー コンボ 3セット
カーディオ20分 ぎりぎり・・・眠りそう zzzzz

ログはもっぱら手書きノートで済んでしまいこんなです。 
あえてブログにのせると わかりにくいですね。。。(^^ゞ 

その後 自宅で簡単なエクセルフォーマットに数字をいれておわり。 
次回のトレの予定参考にしています。
今のところ ゆるトレかもしれませんが心地よく楽しく続けています。

基本のメニューはライルマクドナルド氏の初心者全身トレメニューを参考にしています。
まだ初心者バージョンなのでピラミッド法です。が 
様子見で慣れてきたらメインセットを同じ重さで行く予定。
で、リバースピラミッドという方法にするか。。。
と、ど素人ながら思ったりするのも楽しかったりします。

今の私は ぼでぃめーく からは遠ざかっているようです。。。 あぁ。

デッドは週1でプラス。 前回久しぶりだったせいか フォームが以前よりましてイマイチ ^_^;
それ以外はRDLのみです。

おまけでたまにしている ケトルベルは3セットだけなのにぜーぜー ^_^;
トレ後の夜は お風呂上りにフォームローラーでストレッチして 自重とれを少ししたりしています。
少しは役に立ってる気が。

私が一目惚れしたスクワット動画があります。 heart04

(削除しました) 


目標の一つ。 135lbsでこんなスクワットを・・・

なんて思いながら 楽しんでます ^-^ 


クリスマス休暇は州外なのでしばらく トレーニングもできないなぁ・・・ 

2011年11月24日 (木)

今日のとれろぐ

オナゴは強し。

スゴイ女子選手(パワーリフター/多分Westside barbell所属?)がちらっと写っていました!
この中に背の高い日系女子がいます。 

明日は感謝祭。
今日から学校がお休みでお仕事もおやすみ!

いつもどおり 楽しみます!
w-up 5分

Bench (3setsx5reps)
w-up 3sets
worksets
5x5
3x1 (ちょっと重め挑戦の1set)

SQ (オリンピックスタイルのつもり)3x5
w-up 3sets
worksets
3x5 (medium)
今日は疲れる・・・

RDL (2x5-8)
w-up 2sets
1x7 これは次回も同じ重さとする (中)

Pulldown (undergrip) (3x5)
2x8
1x7
5レップにするにはもうちょっとあげてもよさそう

OHP/Power Clean (1-2x5 or 6-8 each)
2x8
 
Back Ext (low pad/round back)(1-2x8-10)
1x15
1x10

Kettlebell Swing / Upright row (おまけ)
15(Swing)-10(UR) x 3
カーディオかわり?のmet work になるかな?
楽しいからいいや
これだけで ぜーぜー・・・

Cardio 20分

ストレッチ

次回は
SQ (Light) or FSQ 3x5
RDL 2x5 or 6-8 (同じwt)
OHP 3x5 (同じwt)
DL 3X5 (1Heavy set)

私の現在のプランは筋肥大目的ではありません。
とにかくしばらくやってみます。
失敗したとしても無駄にはならないと思います。


明日は食べるぞ~
サンクスギビング(感謝祭)では七面鳥の丸焼きがお約束。
でも我が家はふつうの鶏さんの丸焼きとします。2つセットでついてきちゃったので
2つ焼いちゃいまふ 


2011年11月21日 (月)

今日のとれとつぶやき


Brenda Starr のオリジナルもいいけど ライブでmariahバージョンもよいです

Work Sets:

BP 3X5
SQ 3X5 オリンピックスタイル?のつもり
RDL 2X5
Power Clean 1x5
ROW(under grip) 3X5
Back Ext. 2x15 (low pad/round back)

Cardio 20分くらい


Big 3メインでシンプル全身トレを実施中
warmup セットもいれれば結局自分にとっては適度のボリューム。


DL: デッドは週1、あとは上記のようにRDL(2x5-7 中の重量)/Power Clean(お試し)/Row(Pulldown)でまわす。
私のRDLはデッドというよりハム系でもあると思う・・・

BP: ベンチもOHPと交互に (前回トレはOHP)

様子みで今後 あともうすこしアクセサリー種目をボリューム少な目で加えるか(1-2x10-15)
SQとDLの日を分けるかFSQを入れる日もつくるかにする予定。 まぁ 数ヵ月後・・・
etc,etc,etc,etc,
色々 考えるのも楽しみのひとつ・・・

一般にしられる全身トレ 5x5(ビルスターとか) starting strength 等のプログラム(あれまぁ スゴイ種類なんですねェ)はざっと参考程度にしつつ (年齢・疲労度などもふまえて)・・・無理はしません、というかできないです。


メインは3x5 週3回で今のところ。 日によって時間がないときは3種目だけでざっと。 
体調が良くない場合は2セットだけでも。 
SQに関しては Medium-Light-Heavy (1セットだけ状況によりチャレンジ)でしばらくしてはいます。

好き勝手なとれーにんぐ・・・


色々もやもやしていたのですが
結局・・・
私の場合

そもそもの目標:初心者を脱すること ができていません。
年齢や性別、またはそれに関係なく レベルなどは『人それぞれ』なので
それなりに凹みますが・・・

『土台作り』を時間がかかっても作る。 "solid foundation"この言葉に出会いました。 
自分で納得できました。 すっきりしました。


ROWが(だけじゃないけど)イマイチ苦手だった・・・。
これをみて好きになってきた単純

私がファンなトレーナーさん。 とあるNPC大会で3位となり
来年のビキニ部門で オリンピア出場資格をゲットしたみたいです!!
よくお見かけしますが いつもステキです~

一方 ジャクリンちゃんのスポンサービデオ:

やっぱり ワタシにはクロスフィットは無理だけど 
体操・オリンピックリフト・・・ 20年前だったら挑戦するかなぁ 


2011年10月23日 (日)

きょうのとれ

きょうのいっきょく: 

下半身B

mobility work
ストレッチ etc

warm up sets
High pull (from hang) x 10
スピード 慣れ フォームは???だけど続けてみようと思う

RDL
Bar x 8
65lbs x 5
70 x 3
90 x 3

worksets
115 x 10
115 x 8
135 x 8? 10?

今までと違うフォームでしてみた
catalystのビデオの
集中できた 
感じれた 
とりあえずよし


Front Squat
Bar x 10
55 x 10
スプリットスクワットにするかちょっとまよった
バックスクワットのフォームをよくするにもいいかな
グリップはiron侍の動画参照

バーベルとの出会いはNROL本を手にしたことから。
女性はQuad dominantでハムを鍛えてバランスをとれ、だったような?

Cable Legcurl
17.5's x 13 L/R -13 L/R

Backext 10-10
やっぱりreverseバージョンのほうが自分にはよさそう

Cardio (octane fitness crosstrainer)
Glutekicker 20分

フォームローラでストレッチ
Glutebridge 数回

ロッカールームでママ友さんにばったり。
彼女は1時間のzumbaクラスで汗だくだくだった・・・good そんなクラスあったのね。 
トレーナーさんのカーディオキックボクシングもしてたハズ・・・shock
タフだなぁ~ うらやましぃ~ っていつも思っているだけ (^^ゞ

冬季オリンピックでファンになったアポロくん。
お父さんは日本人の美容師さん。日本でも知られているのかな?
彼の寂しい生い立ちとは逆にいつも明るくて元気をくれる
ワークアウトもすごい 


2011年10月21日 (金)

本日のとれ

10月20日 木曜日 雨
今日の一曲:

今日はINSにグリーンカード更新の指紋撮り。
といっても1度目がダメだったので
今日は2度目・・・
元々アトピーでアカギレの多いこの手、ダイジョウブなんだろうか。。。
国外追放されちゃうの~ coldsweats01 

お仕事お休みさせてもらって(ラッキ~)
ジム直行dash
ああ。。。なのに混んでる。。 

(上半身)

Flat Bench
w-up sets
35lbs x8
Bar x 5
+(2.5x2) x 3
+(15x2) x 1 やっぱり前回8回もあげれたのに1回ですごい重い・・・

worksets 65lbs
(+10x2) x8
(+10x2) x6 - (+7.5x2) x 6

1セット目で顔が真っ赤になった・・・2週間でこれだけ落ちるのかshock


Seated cable Row
ISO Rowマシーンが取られていた。

level 2 x8 パラレルグリップ
3?x8

Incline BBP
Bar x 13

Pulldown
45 x 10 parallel grip
30 x 10 BTN
45 x 12 parallel grip

DB Lateral Raise
7.5's x 10

Rev. Pec dec flye
25?x12-12

Cardio 19分

トレーナーさんとすれ違った (*^。^*)
相変わらずステキなお尻だった~

うーん 実際本当に小柄・・・ 私より10センチ背が高いはずなんだけどな。
雑誌Iron Manのハードボディモデルコンテストでは残念だったけど何位だったのかな。

カーディオしてる最中に
トレーナーさんのキックボクシングクラスやってた・・・
ガラス越しにのぞいたら 主婦でいっぱいだった eye
日本人の主婦の方も数名レギュラーでいらっしゃるみたいですgood

最近笑ったコマーシャル。
去年のハロウィーンの息子はだーすべーだーでした・・・


2011年10月18日 (火)

とれ再開

今日の一曲:


左下背・腰を痛めて 自己判断を誤り 結局2週間も無駄にした。

ドジをするたびに それなりに学んだこともあるかもsign02 
でもすぐ忘れちゃうしsweat01
まだまだ超初心者のひよこでござる、と改めて反省もchickchick

うさぎではなくカメの精神で ゆっくり私なりにpaper

Back-to-とれーにんぐweek 1(2x8-10)

まず本日はQuads/Hams で明日以降の回復の様子見:

(1)フォーム 
(2)重量を上げるタイミングの判断
(3)トレ時の集中度
(4)体の回復度(睡眠・栄養)

結局私はまだまだ初心者レベルなのだから・・・ 
これは個人差があるので気にしない。
焦らない。

結局。。。
どれでもない はじめたプログラムを見直し じっくり。 
結構楽しいのでそれでよし!

とりあえず次回の下半身では
下半身B 
RDL 2x8 

quads:片足系
hams:マシーン

(Reverse Hyperext)

RDLのアップにHigh-pullをbarだけでスピード運動的にお試し程度してみる
hip flexor ストレッチ数種行う 
workセットはしばらく2セットのみ 予定では2週間くらい。 体ならし。

次回の下半身の前に 上半身が・・・


記録 
SQUAT!!

warm-up dash
Bar 5 speed work rest 30-60'
65lbs(10x2) 5
75 (15x2) 3
85 (20x2) 1

worksets
85 x 8
75 x 10

オリンピックスタイルのほうが背中にいいのだろうけれど
いつもので。 結構きつかった。 痛みなど違和感などもナシ

ケーブルでレッグカールしようとおもったら 先客アリ。
急遽変更:

DB Single SLDL (シングル系だとまだ背中に優しいと思ったので。。。)
15 X 15-15

Reverse Hyperextension on swissball
15-15

これだけでガマン・・。
久々だと 結構効きました・・・ 後に自宅でGHR x10 ハムにきく。・・けど
ちゃんとできてるかは??

カーディオ
octane crosstrainer 20分
体慣らし程度

ストレッチを念入りに。
ストレッチ椅子?とフォームローラーでころころ・・・


クロスフィットのジムが職場から徒歩1分にオープン。。。eye

私のジム費の3倍~ dollardollardollar
体力もないし彼らの食事法?とか自分にはあわなそうなので今のところ
入会したい気持ちはないけれど。。。

気になるのはコーチ2人がウェイトリフティングしてたみたいで (資格もち:クロスフィット独自のではなく!)
技術が必要とされる クリーン&ジャーク、スナッチとか習いたいな~ 
パーソナルおいくらだろうなんて
思ってるだけのこの頃・・・ 

トレーナーさん、フロリダの大会でベスト5にはいったみたい heart04
11月に彼女のセミナーがあることが発覚!!
お値段びっくり! どうやら大会に出たい人向けっぽい。  
カメカメカメ・・・

2週間のうちいろいろみていたけど

こんなかわいい天才ちゃんがいたのですねhappy02 

2011年9月30日 (金)

9/29 とれーにんぐ

今日の一曲:

最近トレ時に聞く曲が若いお兄ちゃん系になってきた・・・ (^_^;)


今日のとれーにんぐ

(上半身)

Flat Bench (3-4x6-8)

75 x 8(up)-6-6-6
ちょっと重さあげれそう

Row (3-4x6-8)

80 x 8-8
これも次回からあげられそう

S.Press (2-3x10-12)
インクラインベンチがあいてなかったので変更
15's (DB) x 10
20's x 6 重すぎた
15's x 10

Pulldown (2-3x10-12)

BTN 45x9
undergrip 60x12-12
BTN 45x10

Peckdeck Rear lateral (1-2x12-15)
30 x 13-13
2セット目はやっと。

Tricep わすれた

カーディオ 20分


今日は使おうとおもっていたベンチ台があいてそうだったのだけど
隣のベンチにいる。。。あのフィットネスモデルカップルにきいてみた。

『どうぞどうぞ~』みたいな感じで つんつんしてるかと思ったので対応にびっくりしたwink
人見知りする私ではあるが言ってよかった。

今日はかなり時間をかけて二人で交代でトライセップエクステンションしてた~
やっぱりこの人たち モデルか選手。女性は焼いてますな。
女性とは帰りにロッカールームで隣り合わせだったけど 
筋肉で脂肪がない・。・・
かなり小柄ではあった。 キレイな体でした・・・ (もっと表現の仕方ないのかな・・・)


フィットネスモデルといえば大人気のJamie Eason
彼女のレシピ?という プロテインパウダーアイスクリーム・・・
シャカシャカ 5-10分ふらなきゃいけないけど
息子が 喜んで手伝いたいとのことであるので (^_^;) 試してみます。
この通りのレシピだと

29g タンパク質
3g  炭水化物
3.5g 脂肪

エネルギーは 151kcalだそうです heart

2011年9月28日 (水)

最近のとれ

今日の一曲:

9/24 全身
疲労があり結局土曜日に全身とれ。
週4は無理っぽい。

その分 全身なのでセット数だけ少なくした。


バルク(うーん)Week #2
9/26 上半身
pencilコンパウンド:レップ数を8まで増やせるように。
最後の2レップが安定したら ウェイトを上げてみる。

手探り状態のとれーにんぐ delicious

BP 7-7-7-6 (UP)

ROW 8-7-8 パラレルグリップ + 片手づつ2レップ

Inc.BP (wt UP) 12-12

Pulldown 12-12
(BTNも練習がてら入れる)

Pekdeck Rear delt laterals
12-12

9/27 下半身

SQ 7-6-5-6
RDL 6-6-6
途中で人差し指のアカギレから出血・・・ グローブでおおいながらで
気がゆるんでしまい 左腰を・・・ 終了。

SP SQ / W-stance SQ スーパーセット
10-10-10-10
インターバル多め

レッグカール (seated)
途中でがん!という音で故障。。。 スタッフさんにみてもらう。
なおりそうもないので ライイングマシーンで2セット。
memo忘れ

バックエクステンションは中止

カーディオ20分 のんびり・・・

朝から仕事もはらはら、散々だったかも・・・sweat01

憧れのトレーナーさんに2日連続お目にかかれた ^-^
すれ違いににこっhappy02 シャンプーみたいないいにおいが・・
宝塚追っかけみたいな気分 heart04

プロテインでいろんなレシピあるけど・・・美味しそうなのは写真のせい?

PROTEIN POW(D)ER!
やっぱりミキサーは必要かな。。。 gawk 

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